Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

Исходное положение: лягте спиной на скамью, так чтобы поясница плотно прижималась к ровной горизонтальной поверхности скамьи; ногами для устойчивости упритесь в пол. Двумя руками возьмитесь за штангу широким хватом. Держите штангу над собой на полностью выпрямленных руках.

Схема движения. Медленно опускай те штангу до уровня середины грудных мышц, постоянно контролируя движение. Локти направляйте в стороны. Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Исходное положение: лягте спиной на скамью, так чтобы поясница плотно прижималась к ровной горизонтальной поверхности скамьи; ногами для устойчивости упритесь в пол. Двумя руками возьмитесь за штангу. Хват должен быть уже ширины плеч. Держите штангу над собой на полностью выпрямленных руках.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Исходное положение: лягте спиной на скамью, так чтобы поясница плотно прижималась к ровной горизонтальной поверхности скамьи; ногами для устойчивости упритесь в пол. Двумя руками возьмитесь за штангу. Держите штангу над собой полностью выпрямленных руках. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленны ми вертикально вверх, перпендикулярно полу). Держите штангу над собой в прямых руках.

Схема движения. Медленно опускайте штангу до уровня середины грудных мышц, постоянно контролируя движение. Локти направляйте в стороны. Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом

Исходное положение: лягте спиной на скамью, так чтобы поясница плотно прижималась к ровной горизонтальной поверхности скамьи; ногами для устойчивости упритесь в пол. Двумя руками возьмитесь за штангу. "Захватите" штангу ладонями к себе. Держите штангу над собой на выпрямленных руках.

Схема движения. Медленно опускайте штангу до уровня середины грудных мышц, постоянно контролируя движение. Локти направляйте в стороны. Поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом (головою вверх)

Исходное положение: лягте спиной на скамью (угол наклона которой составляет 30-45 градусов). Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над головой на полностью выпрямленных руках.

Схема движения. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на некоторое время остановитесь, затем под­нимите ее вверх в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом (головою вниз)

Исходное положение: лягте спиной на скамью с на клоном вниз. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживай те ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.

Схема движения. Опустите штангу к нижней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лягте спиной на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их над собой на прямых руках. Поверните гантели таким образом, что бы ладони были обращены вперед.

Схема движения. Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем. Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц. Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Исходное положение: лягте спиной на скамью с наклоном вверх (угол наклона 30-45 градусов), чтобы голова находилась на приподнятой ее части. Возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед.

Схема движения. Поднимите одно временно обе гантели строго вверх (в верх ней точке гантели должны находиться над верхом груди), затем опустите их в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз)

Исходное положение: установите спинку скамьи под углом  30-45 градусов. Лягте на скамью упираясь ногами в опорные валики. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину). Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони повернуты вперед.

Схема движения. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны. По мере приближения гантелей к груди измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. В процессе подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга. Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

 Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью; голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.

Схема движения.  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, дополнительно напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). После прохождения самого сложного участка подъема, сделайте выдох. После предельного сближение гантелей друг с другом, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Пуловер с гантелью

Исходное положение: лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Удерживайте гантель на выпрямленных руках (над серединой грудных мышц), хватом за внутренние поверхности дисков. Рукоятку гантели обхватите большими и указательными пальцами обеих рук.

Схема движения. Сделайте вдох и опустите гантель за голову, слегка сгибая руки в локтевых суставах. Затем выпрямляя руки верните их в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (головою вверх)

Исходное положение: сядьте на скамью с наклонной спинкой ( предварительно установите ее под углом 45 - 60 градусов). Гантели удерживайте  на слегка согнутых руках (для уменьшения их напряжения в локтевом суставе) над ключицами.

Схема движения. Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднимите руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. Когда руки достигнут вертикального положения, сделайте кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с наклоном вниз, удерживая гантели на высоте плеч. Выпрямляя руки  поднимите гантели над головой.  

Схема движения. Сделайте вдох и медленно опускайте гантели вниз через стороны  таким образом, чтобы в нижней точке гантели оказались на высоте плеч. После паузы, на выдохе, усилием грудных мышц сведите гантели перед собой.

• Вперёд