Упражнения на тренажерах

Жим на горизонтальной скамье широким хватом в тренажере Смитта.

Исходное положение: поставить скамью в тренажер Смитта, чтобы верх груди и гриф штанги находились на одной линии. Установить наклон скамьи под углом 10-20 градусов. Лечь на скамью, развести ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижать к скамье.

Схема движения. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня середины грудных мышц, постоянно контролируя движение. Локти во время выполнения упражнения направляйте в стороны. В нижней точке полностью остановите штангу. Затем поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. В момент полного разгибания рук - выдох.

Жим на горизонтальной скамье узким хватом.

Исходное положение: установите горизонтальную скамью под гриф тренажера Смита. Примите на скамье положение лежа лицом вверх. Уприте ступни прочно в пол. Возьмитесь за гриф хватом уже плеч хватом. Освободите упоры и держите гриф над нижней областью грудных.

Схема движения. Опустите гриф на грудь, контролируя движения. Локти держите ближе к корпусу, не позволяйте им «разъезжаться». Не допускайте касания грифом груди. Из нижней позиции мощно выжмите гриф кверху до полного выпрямления руки.

Жим на горизонтальной скамье (средним хватом).

Исходное положение:  лягте спиной на скамью с ровной горизонтальной поверхностью, ногами для устойчивости упритесь в пол. Двумя руками возьмитесь за "фиксированную штангу". Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании "фиксированной штанги" к груди предплечья оказывались направленны ми вертикально вверх, перпендикулярно полу). Держите штангу над собой в прямых руках.

Схема движения. Медленно опускайте штангу до уровня середины грудных мышц, постоянно контролируя движение. Локти во время выполнения упражнения направляйте в стороны. В нижней точке  задержите полностью остановите штангу. Затем поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Жим на наклонной скамье широким хватом.

Исходное положение: лягте на наклонную скамью так, чтобы гриф находился над верхней частью груди. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Отцепите гриф.

Схема движения. Опустите вес к верхней части груди. Выжмите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Повторите движение.

Жим на наклонной скамье узким хватом.

Исходное положение: лягте спиной на скамью с наклоном вверх (угол наклона 30-45 градусов). Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги узким хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
Схема движения. Опустите "фиксированную штангу" к верхней части грудных мышц, остановитесь на некоторое время, затем поднимите ее вверх в исходное положение.
 Жим на наклонной скамье средним хватом.
Исходное положение: лягте спиной на скамью с наклоном вверх (угол наклона 30-45 градусов). Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
Схема движения. Опустите "фиксированную штангу" к верхней части грудных мышц, остановитесь на некоторое время, затем поднимите ее вверх в исходное положение.
 Жим сидя в специализированном тренажере.

Исходное положение: установите сиденье тренажера таким образом, чтобы рукояти оказались на уровне верхней (средней, нижней) части груди.

Схема движения. Возьмитесь за рукояти и сильным движением двигайте рукояти вперед (почти до полного выпрямления рук). Без остановки вернитесь  в исходное положение, не давая отягощению «лечь» на опору.

Сведение рук в специализированном тренажере.

Исходное положение: установите высоту сиденья таким образом, чтобы в исходном положении руки могли взяться за рычаги.

Схема движения. Усилием грудных мышц сведите рычаги тренажера как можно ближе. В момент пикового сокращения сделайте секундную паузу и медленно отпустите отягощение. Однако не давайте отягощению лечь на опору, удержите его чуть на весу, сохраняя небольшое сокращение в грудных мышцах.

Сведения в кроссоверах через нижние блоки.

Исходное положение: прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20 градусов (можно сделать небольшой шаг вперед одной ногой, что придаст телу более устойчивое положение). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении. 

Схема движения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение (на протяжении всего подхода торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы, все движение происходит исключительно в плечевом суставе).

Сведения в кроссоверах через верхние блоки.

Исходное положение: прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), наклоните торс вперед на 15-30 градусов. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца подхода.  

Схема движения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки). Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее.  Удержите пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).